¿Cómo cuidar las rodillas durante el ejercicio?

POR: NORMA C. GONEM

10 consejos prácticos para que puedas tratar con especial cuidado tus articulaciones y evitar lesiones durante la actividad física.

El cuidado de las rodillas es esencial para todos, ya sea para quienes realizan un entrenamiento intensivo como para aquellos que hacen una actividad más suave. Lo importante es cuidarse de las lesiones, y para ello hay que tener en cuenta una serie de pasos.

  1. Entrar en calor y elongar suavemente antes de iniciar la rutina física, durante la misma y al finalizarla.

Esto beneficia la articulación de la rodilla en muchos sentidos. Aumenta la circulación de la sangre nutriendo al músculo para el posterior esfuerzo, se reduce la tensión en los tendones y la articulación se lubrica, evitándose así el roce y desgaste de los cartílagos que la cubren. Al finalizar el entrenamiento, elongando volvemos la musculatura a su tono de reposo evitando dolores y fatiga luego del ejercicio.

  1. Desarrollar un balance muscular

Entrenar los músculos del tren inferior para reducir la cantidad de fuerza que deben soportar las rodillas. Mantener la relación ideal de fuerza de 3 a 2 (cuádriceps –isquiotibiales) para proveer un nivel apropiado de estabilización y fuerza en la musculatura de esta articulación.

  1. Evitar el sobreuso

Algunos deportistas lastiman sus rodillas por sobreuso y por la acumulación de excesivas demandas sobre las mismas. La planificación de los tiempos de descanso y las cargas es una parte muy importante del plan de entrenamiento que tiene que estar supervisado por un profesional idóneo al respecto.

  1. Evitar rápidos incrementos en la intensidad

Tratar de que el cuerpo se adapte de forma gradual y progresiva a las demandas del plan de entrenamiento. Hacer “mucho, muy rápido” puede lesionar las rodillas. Algunas acciones pueden acelerar el nivel de intensidad de una manera no tan obvia, por ejemplo, correr en terrenos con subidas en lugar de llanos.

  1. Usar el calzado adecuado para la actividad y el tipo de pisada que tenemos.

Utilizar las zapatillas incorrectas puede ser la causa de un bajo rendimiento, un entrenamiento poco efectivo y de lesiones. Lo primero es saber cómo pisás cuando corrés.

 Puedes ser:

-Pronador. Son las personas que mantienen las piernas bastante unidas y pisan con la parte interna del pie cuando corren.

-Supinador. Es poco frecuente. Se trata de correr con las piernas separadas y apoyar la zona exterior del pie.

-Neutro. Es una pisada plana, se mantienen las piernas en paralelo y no se sobrecargan la parte interna ni externa del pie.

Una vez que se determina el tipo de pisada, pedí asesoramiento a tu médico deportólogo y al vendedor en una casa de deportes para poder elegir las zapatillas adecuadas. A veces también es necesario corregir la pisada con plantillas.

  1. Variar el modo o la manera de entrenamiento

Utilizar diferentes modalidades de ejercicios evita estresar repetidamente los mismos huesos y grupos musculares. También ayuda a que el estrés ortopédico sobre las rodillas sea menor.

Una alternativa muy interesante son los ejercicios isométricos, donde se contrae el músculo en ausencia de movimiento articular, y los ejercicios propioceptivos que le dan estabilidad a la articulación.

  1. Ser consciente de la posible carga de fuerza sobre las rodillas al elegir los ejercicios para el plan de entrenamiento

Cada vez que sea posible, evitar realizar modalidades de ejercicios que provoquen un elevado impacto sobre las rodillas, como correr subiendo escaleras o correr bajando cuestas, flexiones profundas o hiperextensiones de la articulación.

  1. Usar los equipos de entrenamiento en forma adecuada

El uso inapropiado puede causar lesiones. Por ejemplo: si se entrena en una bicicleta fija, chequear la posición del pedal en relación al asiento. La distancia incorrecta entre ambos causa un excesivo estrés en las rodillas.

  1. Mantener un peso corporal adecuado

Un peso excesivo puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, como la osteocondritis.

  1. Escuchar al cuerpo

El dolor es señal de que estamos ejerciendo demasiado estrés sobre las rodillas. Cada persona conoce su cuerpo como nadie y cada uno tiene una determinada tolerancia al dolor. Hacer un buen diagnóstico o eliminar el factor que cause el problema es el primer paso para evitar lesiones.

Fuente: vidasanaweb.com.ar